Ravinto

Ensin ruoka, sitten rauta

Tältä sivulta löydät hyvää inspiraatiota ravintoon ja syömiseen liittyen. Rakenna oma ruokavaliosi tavoitteidesi mukaisesti, hyödyntäen esimerkkejäni omasta ruokapäiväkirjastani. Minun mottoni on: syö maalaisjärjellä. Syömisen ei tarvitse olla monimutkaista, eikä tuottaa turhaa stressiä. Lisäämme jatkuvasti uutta tänne, joten pysy kirjoilla!
Ruokailun peruspilari

Mikä on tavoitteesi?

Käytä seuraavia neuvoja avuksesi, kun suunnittelet ruokailuasi tavoitteiden mukaan.
Lihaskasvu
Laihdutus

Tee seuraavat:

Syö 250 - 500 kcal yli kulutuksesi.

Syö kunnolla laadukkaita hiilihydraatteja

Syö paljon hitaasti ja tasaisesti palavia, ravintorikkaita hiilareita. Esimerkiksi täysjyväriisi ja -makaroni.

Tee seuraavat:

Syö 250 - 350 kcal alle kulutuksesi.

Varmista saavasi tarpeeksi proteiinia, vitamiineja ja hivenaineita

Vältä turhia tyhjiä kaloreita (esim. valkoinen sokeri), sillä ne eivät tarjoa sinulle paljon arvoa kaloreistaan. Syömällä ravintorikkaita raaka-aineita, varmistat että lihaksistosi ja kehosi toiminta pysyy mahdollisimman hyvänä, laihdutuksesta huolimatta.
Esimerkit

Inspiraatiota omaan ruokailuun

Aamiainen
Lounas
Päivällinen
Iltapala / Välipala

Superpuuro

Kaurahiutaleista, banaanista, raejuustosta, mustikoista, proteiinijauhosta ja chia-siemenistä.
310 kcal
25 g proteiinia
30 g hiilihydraattia
10 g rasvaa

Leivät + rahka

Kananmunaleivät + rahka banaaneilla.
550 kcal
40 g proteiinia
53 g hiilihydraattia
15 g rasvaa

Annosten keskiarvot:

430 kcal
32,5 g proteiinia
41,5 g hiilihydraattia
12,5 g rasvaa

Tortilla

Kanalla, jauhelihalla ja nyhtökauralla.
462 kcal
40 g proteiinia
35 g hiilihydraattia
18 g rasvaa

Salaatti

Tonnikalalla ja kananmunalla.
328 kcal
50 g proteiinia
5 g hiilihydraattia
12 g rasvaa

Lohikeitto

595 kcal
35 g proteiinia
35 g hiilihydraattia
35 g rasvaa

Annosten keskiarvot:

462 kcal
42 g proteiinia
25 g hiilihydraattia
22 g rasvaa

Pihvi + kasviksia

Possua, perunaa, porkkanaa ja parsakaalia.
650 kcal
40 g proteiinia
70 g hiilihydraattia
30 g rasvaa

Kanapasta

Kanapastaa kookosmaidossa.
700 kcal
45 g proteiinia
70 g hiilihydraattia
20 g rasvaa

Kanariisi

615 kcal
55 g proteiinia
65 g hiilihydraattia
15 g rasvaa

Annosten keskiarvot:

655 kcal
47 g proteiinia
68 g hiilihydraattia
22 g rasvaa

Supersmoothie

Banaani, chia-siemeniä, kaurahiutaleita, jogurttia, marjoja, proteiinijauhetta ja maitoa/vettä.
450 kcal
40 g proteiinia
40 g hiilihydraattia
7 g rasvaa
Luotu ohjelmalla